Damit Sie ruhig einschlafen können - Entspannungstechniken

Damit Sie ruhig schlafen können - Entspannungstechniken

Eine wesentliche Voraussetzung für einen guten Schlaf ist die Entspannung. Sie ist das Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Im Entspannungszustand wird das Hormon Serotonin ausgeschüttet. Es erzeugt ein Wohlgefühl. In der Zirbeldrüse wird das Serotonin in das Nachthormon Melatonin gewandelt. Das Adrenalin beispielsweise wird abgebaut.

Dabei ist es egal, wie Sie zur Entspannung finden. Manche Menschen brauchen sich um Entspannung nicht zu bemühen. Angesichts der immer dichter werdenden Anforderungen und der Reizüberflutung fällt das vielen Menschen inzwischen aber immer schwerer. 

Entspannen Sie sich, ohne sich anzuregen

Erlaubt ist alles an Entspannung, was Ihnen guttut. Nur eben anregen sollte es sie nicht. Falls Sie sich mit Sport entspannen möchten, beachten Sie bitte, dass Sie danach 2 – 3 Stunden Zeit bis zum Einschlafen haben sollten.

Statt Sport gibt es auch unterschiedliche Entspannungsübungen, die gut geeignet sind für die Zeit direkt vor dem Schlafengehen.

Kurze Bilanz Ihres Tages

Eine gute Methode, um abzuschalten und zu entspannen, besteht darin, den Tag Revue passieren zu lassen. Das kann schon in 10 Minuten geschehen. Erstellen Sie ein kleines Tagebuch für sich, indem Sie zusammenfassen, was Sie erledigt haben. Was konnte nicht erledigt werden? Entsprechend können Sie den nächsten Tag für sich planen. Was ist wann und wie zu erledigen?

Dieser Plan lässt Sie zur Ruhe kommen und entspannen. So brauchen Sie sich damit nicht mehr in der Nacht zu beschäftigen. Falls es dennoch nicht sofort gelingen sollte, schauen Sie einfach gedanklich nochmals auf Ihren Plan. Anschließend geht es weiter in den Schlaf….

Mit unterschiedlichen Entspannungstechniken in den Schlaf

Es gibt eine große Anzahl von unterschiedlichen Entspannungstechniken. Viele werden Ihnen bekannt sein und jeder muss „seine“ Technik herausfinden, mit der er gut zurechtkommt.

Sowohl Fitnessstudios als auch Sport- oder Gesundheitszentren bieten Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen an. Auch über die Krankenkassen können Sie in Erfahrung bringen, wo solche Kurse in Ihrer Nähe angeboten werden.

Es reicht etwas Übung bis diese Techniken schon ihre Wirkung zeigen. Bitte am Anfang nicht gleich die Geduld verlieren!

Auch Vorsätze helfen Ihnen in den Schlaf…

Sie kennen sicher noch aus der Kindheit das „Schäfchenzählen“, wenn man nicht einschlafen konnte. Ähnlich wie das Zählen können Sie sich auch Sätze wie:

Ich bin entspannt, bin ruhig. Ich bin müde und meine Glieder werden schwer, aus dem Kopf abrufen. Auch dabei hilft etwas Übung damit die Entspannung gelingt.

Auch eine vertiefte Bauchatmung entspannt für den Schlaf

Durch bewusstes Atmen können Sie auch zur Ruhe kommen und nach kurzer Zeit einschlafen.

„Erst einmal tief durchatmen“, diesen Satz kennt jeder. Mit der Atmung lassen sich Gefühle gezielt steuern. Um wichtige Entscheidungen zu treffen, sollte man wirklich erst tief durchatmen. Auch bei Aufregung kann man sich durch dieses Durchatmen erst einmal beruhigen.

Das lässt sich auch vor dem Einschlafen nutzen. Sie nehmen die Atmung bewusst wahr und können sie so etwas lenken.

Durch die Nase tief einatmen bis in den Bauch. Die Hände dabei auf den Bauch legen und spüren, wie sich der Bauch hebt. Durch den Mund wieder ausatmen. Mit einer kurzen Pause wiederholen und es kann sein, dass sie nach kurzer Zeit bereits einschlafen.

 

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